在练背日,是先练完所有下拉动作再练划船好,还是下拉和划船穿插练好?

时间:2021-09-23 11:32:25 作者:admin 61113
坐式下拉训练器怎么用

在练背日,是先练完所有下拉动作再练划船好,还是下拉和划船穿插练好?

练完一类练一类,下次课换个顺序。

1.下拉和后拉侧重点不同

常见的下拉类动作有引体向上,坐姿下拉(宽握、窄握、对握),坐姿器械下拉等,所有下拉类动作主要练背阔肌的宽度。常见的后拉类动作有坐姿划船(宽握、窄握、对握),坐姿器械换船、俯身杠铃划船、俯身哑铃单臂划船等,后拉类动作主要练背阔肌的厚度。

2.练完一类练一类

肌肉会“凉”的!对于同一个动作,健美训练要求组间休息60~90秒钟为宜;对于同一类动作,也应该依次练完为宜。最常见的搭配是复合动作或大重量动作在前、孤立动作或小负重动作在后,比如在下拉时,一般应趁着体力好时,先做引体向上,接着再做拉力器下拉等。后拉时也一样,先练俯身杠铃划船,接着选坐姿划船之类的。这样的话,后者可以起到辅助作用,帮助强化刺激目标肌肉,使之尽可能力竭。

3.记得换顺序

健美训练很忌讳始终如一,讲究“新鲜感”。如果总是按照一个固定顺序训练,身体就会产生适应性,效果就会减弱;反之,肌肉就会受到强烈刺激,甚至能找到久违的“完全力竭感”。考虑到平衡发展肌肉的目的,经常交换两类动作的顺序,也有助于练出完美的后背。不仅下拉和后拉要交换着练,而且同类动作的顺序也可以经常调整一下,比如先做几组直臂下压,再去练引体向上,用孤立动作使背阔肌预先疲劳,就会收获“不一样的烟火”。

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